Quel numero sulla bilancia
Una delle domande che mi viene posta più spesso nei primi incontri è senza dubbio:
“Quanto peso dovrei perdere per stare bene?”, oppure “Qual è il mio peso ideale?”, o ancora semplicemente “Quanto dovrei pesare?”.
A volte non si tratta nemmeno di una domanda, ma di un’affermazione netta:
“Secondo me dovrei pesare X kg”****, oppure “Devo assolutamente stare sotto Y kg”, o ancora “Ho calcolato che dovrei pesare XY kg”****. Come nutrizionista posso a grandi linee averne un’idea, facendo un bilancio tra la storia del peso della persona, valutandone i cambiamenti nel tempo e analizzando specifici parametri, ma ogni corpo è unico, e ognuno di noi evolve secondo tempi e modalità diverse.
Il tema del peso corporeo merita un approfondimento, anche solo per spiegare che le domande o le richieste elencate prima, detto sinceramente, non hanno una risposta semplice e univoca come un numero.
Prima di entrare nel dettaglio, però, fermiamoci un momento a riflettere: **quando parliamo di “peso corporeo”, a cosa ci riferiamo esattamente?**Perché, ammettiamolo, nella nostra testa “peso” equivale quasi sempre a “grasso”.
Se pratichiamo sport magari aggiungiamo anche la massa muscolare all’equazione ma difficilmente andiamo oltre.
Eppure quel numero sulla bilancia non è altro che il risultato complessivo di diverse componenti che, sommate tra loro, formano la massa totale del nostro corpo. Vediamole insieme:
1. Acqua corporea
Costituisce dal 50% al 70% del peso totale, a seconda di età, sesso, livello di attività fisica e alimentazione. Le sue variazioni possono influenzare il peso anche nel giro di poche ore o giorni. Piccolo spoiler: è proprio l’acqua la responsabile delle oscillazioni rapide di peso che spesso spaventano tanto dopo una cena al ristorante o dopo una bella pizza!
2. Massa muscolareI muscoli non solo contribuiscono alla forza e alla mobilità, ma giocano un ruolo cruciale nel metabolismo. Sono infatti la nostra massa metabolicamente attiva. Curiosità: a parità di volume, i muscoli pesano più del grasso! Ecco perché, dopo aver ripreso o iniziato ad allenarsi, il peso può rimanere stabile o addirittura aumentare, anche se il corpo sta cambiando in meglio
3. Grasso corporeo
Il tessuto adiposo non è solo “peso da perdere”: è riserva energetica, è protezione per gli organi interni, è regolatore della temperatura corporea e tanto altro
4. Massa ossea
Le ossa costituiscono la struttura portante del corpo e influiscono anch’esse sul peso totale.
5. Organi interni
Cuore, polmoni, fegato, reni… anche questi organi hanno il loro peso specifico e contribuiscono alla somma complessiva
6. Tessuti connettivi
Tendini, legamenti e altri tessuti di supporto, seppur meno considerati, partecipano anch’essi al peso corporeo
IL PESO È SEMPRE CONTROLLABILE E MODIFICABILE?
Se consideriamo il peso come un parametro controllabile diamo per scontato, e rafforziamo la convinzione, che attraverso l’attività fisica, la forza di volontà e l’alimentazione si possa modificarlo quasi a nostro piacimento e soprattutto a lungo termine.
È credenza comune che, come mostrato nel grafico, se si lavora con due soli strumenti, ovvero dieta ed esercizio fisico, si può raggiungere qualunque risultato. Dopotutto ad oggi esiste una dieta o un tipo di allenamento per qualsiasi richiesta.
Ma come è possibile allora che la scienza affermi che l’80-90% delle diete, intese come regime alimentare volto a controllare l’introito calorico del singolo, fallisca? E soprattutto che entro 5-10 anni dalla perdita di peso si ritorni al peso iniziale, se non addirittura ad un peso superiore a quello di partenza?
Perché in realtà, come mostra il secondo grafico, sono tantissimi i fattori che regolano il peso corporeo, e molti di questi non sono nemmeno sotto il nostro controllo.
Da come hai potuto leggere, in questo elenco possiamo distinguere: fattori modificabili, sui quali abbiamo un certo controllo (pur sempre limitato); e fattori non modificabili, sui quali invece non abbiamo nessuna influenza.
È facile intuire che tra i fattori non modificabili rientrano quelli genetici e biologici, come l’età, il sesso e l’etnia. L’ereditarietà incide sul peso corporeo per circa un 30%. Esiste una variabilità genetica che ci porta ad esistere in corpi di dimensioni e forme molto diverse tra loro. Infatti, se anche mangiassimo tutti le stesse cose e ci allenassimo tutti nello stesso modo, avremmo lo stesso un’ampia varietà di corpi. Come per genetica abbiamo un determinato colore di capelli, di occhi, una certa statura, anche la nostra composizione corporea e la nostra fisicità sono determinate dai nostri geni.
I fattori ambientali, come l’educazione alimentare acquisita, l’ambiente in cui siamo cresciuti, la nostra infanzia, la storia del peso, incidono per un buon 30%. I fattori socio-culturali, come i modelli corporei proposti dalle società, lo stigma del peso, la disponibilità di cibo e la cultura occidentale orientata verso la magrezza incidono per circa un 35%. La forza di volontà e la determinazione a dimagrire possono influire sul peso corporeo solo per un 5%.
PESO IDEALE VS PESO NATURALE
Riprendendo i quesiti iniziali, come “quanti chili dovrei perdere?” o “quanto dovrei pesare?”, spesso sono proprio gli obiettivi che ci poniamo a complicarci la vita. Non è raro che le persone arrivino in studio con aspettative focalizzate su un presunto peso ideale. Proprio per questo, è fondamentale fare chiarezza e introdurre i concetti di peso ideale e peso naturale.
Peso Ideale: è spesso definito da standard esterni, come le tabelle di BMI (Indice di Massa Corporea) o le aspettative sociali. Tuttavia, questi standard non tengono conto delle differenze individuali e possono portare a pressioni inutili e a comportamenti alimentari poco salutari. Il peso ideale è spesso determinato da norme culturali e sociali e perseguirlo può portare a frustrazione e insoddisfazione
Peso Naturale: detto anche peso di salute, è un range di peso al quale il nostro corpo tende naturalmente, che riesce a mantenere in modo autonomo, senza restrizioni o abbuffate o imposizioni di alcun genere. È influenzato da fattori genetici, fattori ambientali, stile di vita e abitudini alimentari.
Se avete prestato attenzione ho scritto range di peso proprio perché il nostro corpo oscilla costantemente in un intervallo di peso, non è statico, non è fisso su una cifra precisa. Se provate a pesarvi più volte nello stesso giorno o in giorni vicini, noterete che la cifra scritta sulla bilancia sarà sempre diversa, questo non perché si è ingrassati o dimagriti, ma proprio perché sono tanti i fattori che agiscono su di esso, tutti i giorni, continuamente. Per elencarne alcuni:
- Mangiare: dopo un pasto è normale pesare di più e vedersi più gonfi, proprio perché abbiamo ingerito del cibo e dei liquidi e questi andranno nello stomaco e successivamente nell’intestino. Il tutto può essere esacerbato a seguito di un pasto particolarmente abbondante e difficile da digerire o dopo un pasto ricco di sale, come una pizza o un panino con degli affettati. Ma ricordiamoci che l’effetto è temporaneo!
- Bere: idratarsi a sufficienza aiuta il corpo a drenare più facilmente i liquidi. Ovviamente stiamo parlando di acqua, tisane o infusi…con l’alcool l’effetto è ben diverso! Infatti bere alcolici disidrata e causa un successivo effetto rebound che fa trattenere ancora più liquidi
- La regolarità intestinale: un intestino che lavora male non si svuota in modo efficiente e, oltre alla massa fecale che permane al suo interno, causerà ritenzione di liquidi e gonfiore addominale, influenzando conseguentemente il peso corporeo
- Sport: un allenamento intenso causa uno stato di infiammazione temporanea che a sua volta può far aumentare la ritenzione, portando un aumento di peso
- Ciclo mestruale: le variazioni ormonali legate al ciclo mestruale sono quasi sempre associate ad aumento di ritenzione e irregolarità intestinali, fattori che causeranno variazioni temporanee del peso corporeo
- qualità del sonno: dormire poco e male è un fattore stressante per il corpo, che in risposta aumenta i livelli di cortisolo con successiva ritenzione di liquidi e aumento del peso
Come sottolineato, in tutti questi casi parliamo di un variazione di liquidi, senza che la composizione corporea, intesa come massa grassa e massa muscolare, venga intaccata.
GLI EFFETTI DEL WEIGHT CYCLING
Quando si cerca in tutti i modi di allontanarsi dal proprio peso naturale, si può incorrere nel fenomeno del weight cycling o effetto yo-yo: una ripetizione, più o meno prolungata nel tempo, di fasi di perdita di peso seguite da un aumento, tipica di chi vive costantemente a dieta. Sono le persone che, se gli chiedi da quanto tempo stanno cercando di dimagrire, ti rispondono: “Da sempre!”
Molti studi affermano che il weight cycling ha effetti avversi dal punto di vista medico, metabolico e psicologico, evidenziando un legame con numerose problematiche di salute, quali:
- Perdita di massa muscolare
- Ipertensione
- Infiammazione cronica
- Binge eating
- Distress emotivo con effetti psicologici e comportamentali
- Aumentato rischio di fratture osteoporotiche
- Aumentato rischio di calcoli biliari
- Aumento mortalità
Chi ha sperimentato l’effetto yo-yo sa bene che, dieta dopo dieta, oscillazione dopo oscillazione, il corpo non risponde più con la stessa rapidità ed efficienza dei primi tentativi. Questo accade perché ad ogni nuovo ciclo, come elencato precedentemente, entrano in gioco fattori importanti come la perdita di massa muscolare, che essendo la nostra componente metabolicamente attiva, ci remerà contro sul fronte del metabolismo, o anche il distress emotivo che ci rende sempre più intolleranti alle regole alimentari e ai limiti del corpo stesso.
Per concludere…
Probabilmente vi starete domandando “E se il mio peso naturale non corrisponde al mio peso ideale?” “E se la forma del mio corpo al peso di salute non mi piace e mi fa sentire a disagio?”
Può accadere che il peso ideale e quello di salute coincidano, così come può succedere che il peso desiderato non corrisponda a quello che permette al corpo di funzionare al meglio e di mantenere un suo equilibrio. E allora, che fare?
È molto utile spostare il focus: invece di considerare il peso come obiettivo finale o punto di arrivo, concentrati sulle tue abitudini alimentari e sul tuo stile di vita, cioè su quegli aspetti modificabili su cui hai un reale margine di intervento. L’obiettivo principale dovrebbe essere prenderti cura di te stesso, e il peso potrà eventualmente cambiare come conseguenza di questo processo. Lavorare per migliorare la salute nel suo complesso, ad esempio curando la qualità del sonno, il movimento quotidiano, la gestione dello stress e l’alimentazione, è un approccio più sostenibile e benefico nel lungo termine**.**
È importante ricordare che è giusto voler stare bene nel proprio corpo, ed è giusto volersene prendere cura, ma senza che tutto questo diventi estremo. Possiamo migliorarci, certo, ma senza stravolgerci. Senza l’idea di dover cambiare completamente chi siamo o come siamo fatti.
Ricorda: non esiste un “peso giusto” ma esiste un peso naturale, diverso per ognuno di noi. È a quel peso che il corpo tenderà spontaneamente, ed è lì che si trova il vero benessere.
Per concludere, ti lascio alcuni spunti di riflessione che spesso si affrontano nei percorsi insieme, utili per iniziare a prendere consapevolezza del significato e del ruolo che quel numero può avere nel tuo percorso di salute:
- Perché per me è così importante quel numero? Che significato ha? Quali aspettative ci lego?
- Perché penso che quel peso sia giusto per il mio corpo? Da dove nasce questa certezza?
- Ho mai raggiunto quel peso? Se si, quando? A che età? Come era organizzata la tua vita?