Se mangio sano, perché il ciclo non torna?

Scritto da Elisa Macedi

SE MANGIO SANO, PERCHÉ IL CICLO NON TORNA?

È una domanda che mi viene posta spesso, talvolta carica di frustrazione, altre volte accompagnata da confusione e stanchezza.

“Mangio bene, ho ripreso peso, mi alleno il giusto… eppure il ciclo non torna."
"Ho eliminato i cibi ‘spazzatura’, seguo un’alimentazione pulita, ma il mio corpo non risponde.”

Ti risuona?

Quando il ciclo scompare, il corpo non è rotto ma ti sta parlando.

L’amenorrea ipotalamica funzionale è una condizione in cui il ciclo mestruale si interrompe (o non inizia) perché l’ipotalamo riduce o blocca il segnale necessario per far funzionare correttamente l’ovulazione. L’amenorrea è una risposta adattativa, è una risposta funzionale del corpo a una situazione percepita come non sicura.

Il corpo femminile è estremamente sensibile al contesto: disponibilità di energia, stress fisico e mentale, sicurezza, riposo. Quando l’energia è scarsa o incostante, quando il carico complessivo è elevato, il corpo percepisce che l’ambiente non è favorevole alla riproduzione, quindi riduce o spegne temporaneamente le funzioni non essenziali alla sopravvivenza ed entra in modalità risparmio. In questa modalità, l’ovulazione non è una priorità.

Questo può accadere anche se:

• il peso rientra nei range considerati “normali”
• gli esami di routine sono apparentemente a posto
• l’alimentazione è considerata salutare, secondo i canoni comuni
• lo stile di vita appare equilibrato

Ed è proprio questo che rende l’amenorrea così difficile da comprendere e accettare, proprio perché nella maggior parte dei casi si parla di donne che mangiano bene, che cercano di fare scelte consapevoli, apparentemente in salute. Per tutto questo la scomparsa del ciclo diventa incomprensibile e crea una gran confusione.

Confusione che a sua volta genera molti falsi miti.

FALSO MITO N. 1: “SE MANGIO SANO, IL MIO CORPO NON HA MOTIVO DI SPEGNERE IL CICLO”

Mangiare sano non significa automaticamente mangiare abbastanza.
Uno degli equivoci più comuni è pensare che il corpo risponda esclusivamente alla qualità dell’alimentazione. L’idea è che, se si consumano cibi integrali, verdure, proteine “giuste” e grassi buoni, allora la salute ormonale sia automaticamente garantita.

In realtà, il corpo non ragiona in termini di “cibo sano” o “cibo pulito”, né distingue tra alimenti concessi o vietati. Ciò che conta è quanta energia è realmente disponibile nel tempo, insieme alla continuità e prevedibilità di questa energia.

È quindi possibile seguire un’alimentazione considerata nutrizionalmente corretta, ma non fornire al corpo energia sufficiente per sostenere tutte le sue funzioni. In queste condizioni, il sistema riproduttivo diventa secondario, non perché ci sia un problema strutturale, ma perché l’energia introdotta non è adeguata rispetto a:

• fabbisogni fisiologici
• attività fisica
• stress
• processi di recupero

Ovviamente anche la qualità dei nutrienti ha un ruolo chiave, soprattutto nel recupero della funzione ormonale. Perché il corpo possa “riattivarsi”, non basta aumentare le calorie in modo generico: servono nutrienti specifici che supportino il metabolismo e la produzione ormonale.

In particolare:

• Carboidrati, fondamentali per segnalare abbondanza energetica e sostenere l’asse ipotalamo-ipofisi-ovaie
• Grassi, essenziali per la sintesi degli ormoni sessuali e per il ripristino della leptina
• Proteine, necessarie per la riparazione dei tessuti e i processi di recupero
• Micronutrienti chiave come ferro, zinco, iodio, vitamina D, vitamine del gruppo B e calcio, spesso carenti in condizioni di restrizione energetica

Quando l’energia è insufficiente o i nutrienti essenziali mancano, il corpo entra in modalità risparmio, e il ciclo mestruale è spesso uno dei primi segnali a interrompersi

FALSO MITO N. 2: “SE NON SONO A DIETA, NON POSSO ESSERE IN RESTRIZIONE”

Molte donne con amenorrea ipotalamica riferiscono di non essere a dieta, e spesso è vero. Non seguono schemi rigidi, non pesano gli alimenti, non contano le calorie e non esistono divieti espliciti o piani alimentari strutturati. Eppure, dal punto di vista fisiologico, il corpo si comporta come se fosse in restrizione.

Esiste infatti una forma di restrizione più sottile e meno evidente, difficile da riconoscere, che passa attraverso abitudini ampiamente normalizzate: mangiare “sempre leggero”, evitare alcuni alimenti perché ritenuti inutili o superflui, compensare, anche in modo inconsapevole, un pasto più abbondante, allenarsi nonostante la stanchezza, oppure mantenere un’alimentazione molto simile ogni giorno, con scarsa flessibilità.

Questa condizione viene definita restrizione cognitiva. Non riguarda solo quanto si mangia, ma come si mangia e il rapporto mentale con il cibo. Spesso non viene percepita come problematica perché è culturalmente rinforzata: viene associata a disciplina, controllo, attenzione alla salute e forza di volontà.

Dal punto di vista nutrizionale e neuroendocrino, però, questa rigidità ha un impatto concreto. Un’alimentazione ripetitiva e poco flessibile tende a:

• ridurre la variabilità dell’introito energetico
• limitare l’assunzione di alcuni macronutrienti, in particolare carboidrati e grassi
• aumentare il rischio di carenze micronutrizionali nel medio-lungo periodo

A livello fisiologico, il corpo non risponde solo ai nutrienti introdotti, ma anche ai segnali di sicurezza o minaccia veicolati dal comportamento alimentare. La restrizione cognitiva mantiene il sistema nervoso in uno stato di allerta, influenzando l’asse ipotalamo-ipofisi-ovaie e la regolazione ormonale.

Per il sistema nervoso ed endocrino, il messaggio è chiaro: l’energia non è prevedibile né abbondante e va quindi gestita con cautela.

In alcune persone, soprattutto in presenza di una storia di DCA o di un rapporto complesso con il cibo, il concetto di “alimentazione sana” può trasformarsi in una vera e propria gabbia: regole rigide, paura di sbagliare, senso di colpa, bisogno costante di fare tutto “nel modo giusto”.

Questa rigidità:

• aumenta lo stress fisiologico
• mantiene il sistema nervoso in iperattivazione
• impedisce al corpo di percepire sicurezza metabolica

Il corpo, per riattivare funzioni considerate non essenziali come quella riproduttiva, ha bisogno di segnali di abbondanza: non solo nutrizionali, ma anche emotivi, comportamentali e relazionali.

FALSO MITO N. 3: “BASTA RIPRENDERE UN PO’ DI PESO E IL CICLO TORNERÀ”

Questa è probabilmente una delle aspettative più frustranti.
L’idea che sia sufficiente riprendere qualche chilo per “riaccendere” il ciclo mestruale porta spesso a delusione e senso di fallimento quando ciò non accade.

Il peso corporeo ha sicuramente un ruolo nell’amenorrea ipotalamica, ma è fondamentale chiarire che non è il numero sulla bilancia a determinare il recupero del ciclo.
Un peso molto basso o una perdita di peso rapida possono segnalare al cervello una condizione di carenza energetica. In risposta, l’ipotalamo riduce la secrezione di GnRH, l’ormone che avvia la cascata ormonale necessaria all’ovulazione, portando a una soppressione della funzione ovarica.

Tuttavia, per essere più precisi dal punto di vista fisiologico, sarebbe più corretto parlare di tessuto adiposo e di percentuale di massa grassa, piuttosto che di peso corporeo in senso assoluto. Il tessuto adiposo, infatti, è un vero e proprio organo endocrino ed è coinvolto nella produzione di leptina, un ormone che comunica all’ipotalamo lo stato energetico dell’organismo.

Quando la massa grassa è troppo bassa:

• i livelli di leptina diminuiscono
• il segnale di abbondanza energetica viene meno
• l’ipotalamo “spegne” la funzione riproduttiva
  con conseguente possibile assenza di ovulazione e mestruazioni.

In molte donne, il ciclo mestruale tende a ripresentarsi quando il peso si stabilizza o aumenta (se precedentemente insufficiente), ma soprattutto quando viene ripristinata una percentuale di massa grassa adeguata e sostenuta nel tempo. Non si tratta però di una soglia universale.

Esistono valori di riferimento, ma il recupero della funzione mestruale è influenzato anche da:

• fattori genetici
• storia ormonale e metabolica
• durata e intensità della restrizione energetica
• livelli di stress e attività fisica

Questo spiega perché alcune donne riescano a mantenere un ciclo regolare anche a percentuali di massa grassa relativamente basse, mentre in altre l’amenorrea può comparire già a fronte di oscillazioni minime.

Il ritorno del ciclo, quindi, non dipende da un aumento di peso fine a se stesso, ma dalla capacità del corpo di percepire stabilità, sicurezza energetica e continuità nel tempo.

IL RUOLO DELLO STRESS

Un altro aspetto spesso sottovalutato è lo stress cronico.

Dal punto di vista biologico, lo stress cronico ha un effetto molto simile alla restrizione alimentare. Attiva gli stessi circuiti di allerta e comunica al corpo che non è il momento di investire energia nella riproduzione. Ecco perché, in molti casi, il focus sulla parte alimentare è necessario ma non è sufficiente se il contesto rimane invariato. Per contesto potremmo pensare a:

• carico mentale costante
• iper-responsabilità
• perfezionismo
• difficoltà a riposare davvero
• bisogno di controllo
• paura di “lasciarsi andare”

Per concludere, abbiamo capito che parlare di amenorrea solo in termini di alimentazione è riduttivo. È una questione che riguarda da un lato l’apporto energetico e di nutrienti e la composizione corporea ma anche il riposo, il carico mentale, la storia personale, il rapporto con il controllo.

Spesso c’è molta fretta, c’è desiderio di una soluzione chiara e veloce come “cosa devo mangiare per far tornare il ciclo?”

Il recupero è graduale e varia da persona a persona. Il corpo non funziona a interruttore. Se per mesi o anni ha percepito scarsità alimentare, stress o instabilità, ha bisogno di tempo per ricalibrare i suoi segnali interni. Non solo di più energia, ma di energia costante, prevedibile, inserita in un contesto meno instabile. Il recupero del ciclo non è solo un cambiamento alimentare, ma un processo di riadattamento.