MANGIO MA NON HO FAME: SARÀ FAME NERVOSA?

Scritto da Elisa Macedi

Anche quest’anno ho avuto la possibilità, e il piacere, di parlare di alimentazione nelle scuole. Tra gli argomenti trattati e i vari spunti di riflessione emersi, sicuramente il capitolo dedicato alla fame emotiva (comunemente conosciuta come fame nervosa) è stato uno di quelli che ha suscitato maggiore interesse e confronto.

Parlando di fame emotiva, i ragazzi si sono accesi. Per molti di loro il cibo è un modo per spezzare la noia o per validare una pausa dallo studio, una via per regolare stress e ansia prima di un’interrogazione ma anche una valvola di sfogo dopo un litigio con i genitori.

Così come raccontato da loro, sono sicura che anche a te sia capitato, almeno una volta, di usare il cibo per scaricare le tensioni della giornata, per regalarti un momento di conforto in un periodo carico di dispiaceri, o semplicemente in risposta a stress, stanchezza o noia.

È doveroso rassicurarti: succede a tutti, è normale. La fame emotiva è normale perché è umana.

Non neghiamo quanto ad oggi venga spesso vista come un nemico da combattere, come la responsabile dei fallimenti nei percorsi nutrizionali, come un nostro punto debole. Eppure, la fame emotiva esiste per un motivo: ci aiuta a rispondere ad emozioni intense, spesso spiacevoli, con qualcosa che possa generare sollievo, piacere, emozioni positive. E il cibo, in questo, gioca un ruolo potente.

Prima di tutto: è fame fisica o fame emotiva?

La fame fisica risponde a un bisogno primario e biologico: nutrire il nostro corpo è essenziale per sopravvivere e mantenerlo in salute.
Così come accade per altri bisogni fondamentali, pensa al dormire o all’idratarsi, quando la fame fisica viene soddisfatta, genera emozioni positive e gratificazione, proprio perché è alla base della nostra sopravvivenza.

Mangiare, infatti, attiva i cosiddetti circuiti della ricompensa nel cervello, il reward system, facendoci sentire subito meglio. Ed è proprio qui che si insinua la fame emotiva: non per rispondere a un bisogno fisiologico, ma per gestire un’emozione.

Il reward system è un processo neurale che motiva l’individuo a cercare e ripetere comportamenti che procurano piacere o sollievo, il tutto mediato dalla dopamina, un neurotrasmettitore legato al piacere stesso e alla ricompensa.

Quando mangiamo infatti, il nostro cervello rilascia proprio questo neurotrasmettitore perché, essendo il mangiare un bisogno primario, deve procurare al nostro corpo delle emozioni positive per spingerci a ripetere l’azione. Questo accade in particolar modo se il cibo è ricco di grassi e zuccheri.

Mangiare qualcosa di buono diventa un’esperienza piacevole, rafforzando il comportamento e rendendo più probabile che venga ripetuto in futuro.

Dopamina → Gratificazione → Motivazione → Apprendimento → Dipendenza?

Questo schema può trasformarsi in un circolo vizioso, soprattutto se il cibo diventa l’unico strumento per regolare le emozioni.

Un meccanismo che nasce come adattivo (cercare conforto) può col tempo trasformarsi in un’abitudine disfunzionale, portandoci a mangiare non per fame, ma per bisogno emotivo.

A lungo andare, si possono creare delle vere e proprie abitudini alimentari, come per esempio sgranocchiare qualche biscotto dopo cena quando si è stressati o mangiare un po’ di cioccolato quando ci si sente tristi. Il tuo cervello associa quel cibo al sollievo, creando un pattern difficile da interrompere

Ma nella pratica, come distinguerle?

FAME FISICA

• Si manifesta gradualmente, senza un senso di urgenza
• Generalmente si presenta sempre agli stessi orari. Ad esempio, se si è abituati a fare uno spuntino verso le 10:00 del mattino, capiterà spesso di avvertire fame proprio intorno a quell’ora
• Può essere soddisfatta con qualsiasi tipo di cibo. È naturale avere preferenze in base ai gusti personali, ma se lo stomaco brontola, qualsiasi opzione è ben accetta
• È accompagnata da segnali fisici come: stanchezza, difficoltà di concentrazione, pensieri ricorrenti sul cibo, brontolio e crampi allo stomaco, mal di testa
• Alla fine del pasto si percepisce sazietà
• Si prova un senso di soddisfazione e gratificazione dopo aver mangiato

FAME EMOTIVA

• Insorge improvvisamente. Qui sì che si avverte urgenza di mangiare!
• Non è associata a segnali fisici
• È slegata dalla sensazione di sazietà
• Si presenta soprattutto nei momenti di particolare stanchezza o stress
• Si orienta verso alimenti specifici, spesso dolci, snack, cibi molto saporiti o “consolatori”
• Spesso, dopo aver mangiato, si provano emozioni spiacevoli come senso di colpa, frustrazione e vergogna

Attacchi di fame e fame emotiva: non sono la stessa cosa

Gli attacchi di fame sono episodi in cui si avverte un bisogno impellente e improvviso di mangiare, spesso difficile da ignorare. A differenza della fame graduale e fisiologica, gli attacchi di fame arrivano di colpo, portando con sé una forte urgenza e, a volte, una sensazione di “perdita di controllo”. Tutto ciò potrebbe far pensare che siano episodi di fame emotiva ma non è così.

Gli attacchi di fame sono spesso legati a squilibri fisici come pasti saltati, alimentazione poco bilanciata, cali di zuccheri o ritmi irregolari.

Le cause più comuni degli attacchi di fame sono:

1. Saltare i pasti o mangiare troppo poco
   Quando si resta per troppe ore senza mangiare, o si seguono diete troppo restrittive, il corpo reagisce con segnali di allarme, che si manifestano sotto forma di fame intensa e urgente

2.     Cali glicemici (ipoglicemia)
Una brusca discesa della glicemia (zuccheri nel sangue) può innescare un attacco di fame, con desiderio soprattutto di carboidrati o zuccheri semplici, dato che il corpo cerca di ripristinare rapidamente questo equilibrio

3.     Alimentazione sbilanciata
Pasti poveri di fibre, proteine o grassi buoni non saziano a lungo. Il risultato è che dopo poco tempo può arrivare una fame improvvisa

4.     Carenze nutrizionali o disidratazione
A volte, ciò che interpretiamo come fame è in realtà sete o un segnale di carenza di alcuni nutrienti

5.     Ciclo mestruale
Nelle donne gli sbalzi ormonali, soprattutto nella fase premestruale, possono accentuare la fame e il desiderio di cibi più calorici

Se ti riconosci in alcuni di questi comportamenti alimentari, ecco qualche consiglio per gestire gli attacchi di fame:

• Mangia in modo regolare e bilanciato: non saltare i pasti e cerca di comporre il più delle volte pasti che siano equilibrati e completi ovvero includi proteine, carboidrati complessi, fibre e grassi sani
• Ascolta i segnali del corpo: imparare a distinguere la fame fisiologica da abitudini o automatismi potrebbe esserti utile
• Tieni a portata qualche snack: frutta secca, yogurt, frutta fresca, un tocchetto di parmigiano, un pacchetto di crackers o di taralli possono aiutare a gestire meglio la fame improvvisa
• Idratati: a volte basta un bicchiere d’acqua! Cerca di avere con te una borraccia o una bottiglietta da sorseggiare durante la giornata

Di fronte ad attacchi di fame frequenti è importante interrogarsi sulle proprie abitudini alimentari e valutare a livello pratico dove si potrebbe intervenire. Applicando qualche strategia semplice e mirata si può dare maggior equilibrio ed evitare queste oscillazioni di fame ed energia.

Come comportarsi se invece è fame emotiva?

La fame emotiva è un fenomeno comune che può interessare chiunque, ma se diventa l’unico, o il principale, strumento per gestire le emozioni può rappresentare un problema. Riconoscere questo comportamento è il primo passo per affrontarlo, imparando che la fame presenta diverse forme e che si possono adottare strategie alternative per prendersi cura del proprio benessere emotivo.

Gestire la fame emotiva non significa eliminarla e reprimere le emozioni, ma accoglierle e riconoscerle, imparare ad ascoltarle e a rispondergli in modo più utile. Ecco alcuni consigli pratici:

1.     Fermati e ascoltaChiediti: ho davvero fame? Quando ho mangiato l’ultima volta? Cosa sto provando in questo momento?

2.     Crea una lista
Quando senti il bisogno di mangiare per noia o stress, prova a distrarti con un’attività che ti rilassi: una passeggiata, ascoltare musica o chiamare un amico. Scrivi una lista di attività piacevoli da usare al bisogno in alternativa al cibo

3.     Cura la tua alimentazione quotidiana
Segui un’alimentazione equilibrata, con pasti regolari e nutrienti

4.     Destruttura la diet culture

Eliminare il valore morale legato al cibo è un primo passo per alleggerire il carico emotivo che caratterizza gli episodi di fame emotiva

5.     Non colpevolizzarti
Capita a tutti. L’importante è riconoscere il comportamento e lavorare su di esso con gentilezza verso sé stessi

Non esiste una fame giusta e una sbagliata, la fame fisica non è più valida di quella emotiva ma esiste una fame legata al bisogno del corpo di ottenere energia e nutrienti, e una fame che risponde ad un bisogno diverso, più mentale ed emotivo. Riconoscerle e distinguerle non ha lo scopo ultimo di controllarle o reprimerle ma solo di comprenderle e conoscerle meglio.